考前、考中、考后如何调适？这份中高考“心理调适手册”专治各种焦虑

fengruyue

随着2026年中高考日益临近，为帮助广大考生调整心态、从容应考，引导家长科学陪伴、温情护考，六安市青少年阳光成长中心负责人、六安一中心理健康专职教师姚璐，结合考前、考中、考后全周期心理调适要点，为全市考生和家长送上了一份干货满满的“暖心提醒”。

考前：静心蓄力，稳心备考
    “考前紧张、烦躁、担心发挥失常，都是正常的心理反应。”姚璐指出，适度的焦虑反而能提升专注力，考生切勿因情绪波动陷入自我内耗。她建议同学们允许自己有疲惫、低落的时刻，无需时刻紧绷，“保持平稳心态，便是理想的备考状态”。      

作息方面，姚璐特别提醒：切忌熬夜突击、盲目刷题，应保障充足睡眠；可通过散步、拉伸等轻度活动维持身心稳定。同时，要多给自己积极的心理暗示，相信日积月累的沉淀，“以从容松弛的心态迎接中高考”。

     “不反复追问复习进度、不紧盯分数目标、不拿孩子与他人比较。”姚璐为家长列出了“三不”清单。她强调，家长应少说教唠叨、多鼓励肯定，帮孩子卸下心理包袱。      

更值得关注的是，她建议家庭保持常态化的生活节奏——不必刻意调整饮食，也不必刻意压低日常声响。“松弛自然的家庭氛围更能给予孩子安全感，这是孩子安心备考的真正底气。”对于孩子的烦躁与疲惫，她呼吁家长多一分倾听、少一分评判，让孩子在张弛有度中高效备考。

考中：沉着应考，稳住心态
进入考场后若感到心慌，姚璐传授了一个简单有效的方法：缓慢深呼吸——闭眼静坐，依次进行缓慢吸气、屏息、呼气，帮助身心迅速放松。

答题策略上，她建议“先易后难”：优先完成熟悉的基础题型，遇到难题不过度纠结，及时调整策略。“不因一道题的卡壳打乱整体节奏，稳稳拿下基础分值，就是稳住心态的关键。”如果突发大脑空白、知识点遗忘，她提醒同学们克服慌乱，暂时跳过，待心态平复后再回头作答。   

“无需在考场外扎堆等候，不打探考题难度，不猜测考试结果。”姚璐特别提醒家长，切勿将自身的焦虑传递给孩子。孩子出考场后，更不要追问作答情况，而应细心留意孩子的情绪状态，引导孩子快速调整心态，全心投入下一科考试。      

日常保障方面，做好正常接送、规律饮食即可，“多聊轻松话题，帮助孩子从上一场考试的情绪中抽离出来，轻装上阵奔赴下一程”。

考后：从容释怀，理性接纳
“考试是阶段性的练兵，不能以分数定义个人的价值与未来。”姚璐鼓励同学们坦然面对成败，不因失利自我否定，也不因高分骄傲自满，建议在考后理性复盘。短暂放松后，应及时回归正常生活节奏，以平稳心态奔赴下一阶段。      

当孩子考后失意低落时，姚璐呼吁家长多安抚陪伴，“不指责、不嘲讽”，肯定孩子备考期间的努力与坚持，守护孩子的自尊与自信。在与孩子交流未来规划时，她建议以平等的姿态倾听孩子的想法，引导孩子自主选择，提升独立意识和抗压能力。      

“考试终会落幕，成长永不停歇。”姚璐最后寄语广大考生：从容赴考、不负韶华；也祝愿各位家长温情守护、暖心相伴。让我们家校社同心聚力，助力每一位学子轻装上阵、逐梦前行，奔赴人生新程。

来源：六安新周报融媒体记者 皮正莉 高磊