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平板支撑 plank分腿平板支撑练习方法

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发表于 2017-2-27 09:38 | 显示全部楼层 |阅读模式
     平板支撑有什么用?
  利用平板支撑(plank)进行运动,主要是为了锻炼核心肌群,从而有效地锻炼腹横肌,让平坦的小腹重见天日。此外,它还可以塑造腰部、腹部和臀部的线条,帮助维持肩胛骨的平衡,让训练者的背部线条更迷人。而减肥者利用平板支撑训练可以远离下背疼痛,使其瘦得更健康。
     平板支撑怎么做?
  俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
  1、具体动作
  a、俯卧,用脚趾支撑地面,90度弯曲肘关节,保持肘 关节在肩膀的正下方;
  b、收紧腹部,抬高身体,直至头部、身体和叹雙成一直 线,保持脊椎中立位。
  c、维持正常呼吸,保持30秒以上,或尽可能长的时间:
  2、动作变化
  难度调整1:双膝着地,用膝盖来支撑;
  难度调整2:用手掌支撑地面;
  难度升级:控制身体不动,抬起一侧鞮,注意骨盆不要倾斜或扭转;
  辅助器材:肘关节或手掌支撑在Bosu球上。
  3、想像技巧
  想象背部上面放着一块厚木板,保持你的后脑勺、背部最高点和散骨始终接触木板。

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发表于 2017-4-4 22:41 | 显示全部楼层
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